Pe măsură ce îmbătrâniți, dacă continuați să mâncați aceleași tipuri și cantități de alimente, dar nu deveniți mai activi, probabil că veți câștiga în greutate. Asta pentru ca metabolismul tau (cum corpul tau devine energia din alimente) poate incetini cu vârsta și compoziția corpului (cantitatea de grăsime și mușchi) poate fi diferit de atunci când erai mai tânăr.
Ce soluții aveți nevoie
Energia pe care corpul o primește de la nutrienții din alimentele pe care le consumi este măsurată ca calorii. De regulă, cu cât consumați mai multe calorii, cu atât trebuie să fiți mai activi pentru a vă menține greutatea. De asemenea, inversul este, de asemenea, adevărat—cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii aveți nevoie. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău ar putea avea nevoie de mai puțină hrană pentru energie, dar are nevoie de aceeași cantitate de nutrienți.
Multe lucruri vă pot afecta greutatea, inclusiv genetica, vârsta, sexul, stilul de viață, obiceiurile și cultura familiei, somnul și chiar locul în care locuiți și lucrați. Unii dintre acești factori pot face dificilă scăderea în greutate sau menținerea greutății.
Dar a fi activ și a alege alimente sănătoase are beneficii pentru sănătate pentru toată lumea—indiferent de vârstă sau greutate. Este important să alegeți alimente bogate în nutrienți și să fiți activi cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Ca regulă generală:
- Pentru a vă menține greutatea la fel, trebuie să ardeți același număr de calorii pe care le mâncați și beți.
- Pentru a pierde in greutate, arde mai multe calorii decat mananci si bei.
- Pentru a câștiga în greutate, ardeți mai puține calorii decât mâncați și beți.
- Alegeți alimente care au o mulțime de nutrienți, dar nu o mulțime de calorii.
NIA are informații pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare sănătoase și să faceți cumpărături pentru alimente care vă sunt bune. Vizați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Nu trebuie să faceți asta dintr-o dată-rupeți-o pe parcursul întregii săptămâni, oricum doriți. Dacă nu puteți face această activitate imediat, încercați să fiți cât mai activi fizic. Să faci ceva e mai bine decât să nu faci nimic.
Dietele nu sunt calea de urmat atunci când vine vorba de scăderea în greutate. Asta pentru că ele creează modele alimentare temporare — și, prin urmare, rezultate temporare. Cele mai multe tin dieta câștiga înapoi orice greutate pierdut atunci când se întorc la obiceiurile lor alimentare vechi.
Trebuie să vă corectați greutatea
Porțiuni mari se îngrămădesc pe calorii suplimentare care determină creșterea în greutate. Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile, băuturile cu suc și băuturile sportive, sunt calorii goale care contribuie, de asemenea, la obezitate. Așadar, alegeți porții mai mici (sau împărțiți porții de restaurant) și mergeți la apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de sodă.
Nu sări peste micul dejun. Micul dejun îți începe metabolismul, arzând calorii de la început și oferindu-ți energie pentru a face mai mult în timpul zilei. Oamenii care sar peste micul dejun se simt adesea atât de foame încât mănâncă mai târziu. Deci, ei primesc mai multe calorii decât ar avea dacă ar mânca micul dejun. De fapt, persoanele care sar peste micul dejun tind să aibă BMI mai mari decât persoanele care mănâncă micul dejun.
Mulți oameni nu sunt siguri cum să piardă în greutate în siguranță și în mod natural. Nu ajută faptul că multe site-uri web și reclame, în special cele aparținând companiilor care vând medicamente dietetice sau alte produse de scădere în greutate, promovează dezinformarea despre scăderea în greutate.
Dietele” Fad ” și regimurile de exerciții fizice pot fi uneori periculoase, deoarece pot împiedica oamenii să-și satisfacă nevoile nutriționale. Oamenii optează adesea să mănânce alimente convenabile, așa că este mai bine să evitați să păstrați gustări și bomboane preambalate la îndemână.
Ce alimente ar trebui să evitați
Un studiu a constatat că persoanele care păstrau alimente nesănătoase la domiciliu au considerat că este mai dificil să se mențină sau să piardă în greutate.
Păstrarea gustărilor sănătoase acasă și la locul de muncă poate ajuta o persoană să-și satisfacă nevoile nutriționale și să evite excesul de zahăr și sare.
Opțiunile bune de gustare includ:
- nuci fără adaos de sare sau zahăr
- fructe
- legume pre-tăiate
- iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi
- alge marine uscate
Alimentele procesate sunt bogate în sodiu, grăsimi, calorii și zahăr. Ele conțin adesea mai puțini nutrienți decât alimentele întregi.
Potrivit unui studiu preliminar de cercetare, alimentele procesate sunt mult mai susceptibile decât alte alimente să ducă la comportamente alimentare dependente, care tind să ducă la supraalimentarea oamenilor.
O dietă bogată în proteine poate ajuta o persoană să piardă în greutate. O prezentare generală a cercetărilor existente privind dietele bogate în proteine a concluzionat că acestea reprezintă o strategie de succes pentru prevenirea sau tratarea obezității.
În mod colectiv, datele au arătat că dietele cu proteine mai mari de 25-30 grame de proteine pe masă au oferit îmbunătățiri ale apetitului, managementului greutății corporale, factorilor de risc cardiometabolici sau tuturor acestor rezultate de sănătate. Zahărul nu este întotdeauna ușor de evitat, dar eliminarea alimentelor procesate este un prim pas pozitiv de făcut.
O mare parte din zahărul pe care oamenii îl consumă provine din fructoză, pe care ficatul îl descompune și se transformă în grăsime. După ce ficatul transformă zahărul în grăsime, eliberează aceste celule grase în sânge, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
