Cum să te antrenezi acasă fără instrumente: sfaturi practice și cărți de exemplu

0
653

Pentru a rămâne în formă trebuie să oferiți mult timp liber și să puteți investi în sute de euro ușoare pentru inimă în abonamente la sala de sport sau echipamente pentru antrenamentul la domiciliu. Dar suntem cu adevărat siguri că acesta este cazul?

Pentru a rămâne în formă trebuie să oferiți mult timp liber și să puteți investi în sute de euro ușoare pentru inimă în abonamente la sala de sport sau echipamente pentru antrenamentul la domiciliu. Dar suntem cu adevărat siguri că acesta este cazul?

Pentru a câștiga lenea, reactivați mușchii amorțiți și începeți să aveți grijă de sănătatea lor fizică – și de propria sănătate – doar în realitate foarte puțin: cu câteva instrumente simple și ieftine, câteva zeci de minute pe zi și puțin ‘ de bine vei începe acum să elimini caloriile și să tonifiezi toate grupele musculare chiar și în confortul casei.

Un vis ? Absolut nu și dacă doriți să aflați de ce, continuați lectura acestui mic ghid al nostru.

Cum se organizează instruirea zidurilor acasă

3 antrenamente pe săptămână de aproximativ 40-50 de minute fiecare. De data aceasta va trebui să vă dedicați „antrenamentului” total. În majoritatea cazurilor, alegerea de a vă antrena în „sala de gimnastică” personală nu vă îngrijorează nici măcar accidentele legate de trafic, accesul la fișierele de la mașina de gimnastică și tovarășii de hărțuire.

Antrenament acasă fără instrumente … Credeți că, lucrând acasă, serviți banda rulantă în mișcare, biciclete staționare, gantere și bănci greoaie? Gresit . Puteți obține rezultate excelente și puteți seta antrenamentele mai repede și stimulente, alegând, de asemenea, doar exerciții din corp gratuit, sau care nu necesită utilizarea vreunui instrument.

Singurul accesoriu de care aveți nevoie este un covor simplu pentru fitness, util pentru a vă proteja spatele, genunchii și coatele în timpul executării exercițiilor la sol. Există multe modele care diferă în ceea ce privește dimensiunea, grosimea, materialele, culorile și proprietățile: pentru a identifica tipul perfect pentru nevoile dvs., puteți consulta acest ghid practic pentru alegerea sălii de gimnastică.

Pentru a vă antrena atât de confortabil, ați achiziționat chiar și o pereche de pantofi sport (pantofii clasici pentru alergat sunt în regulă) și asigurați-vă că aveți la dispoziție un colț mic în care doriți să vă mișcați atât de în siguranță, fără să riscați lovirea mobilierului, a jambelor și a corpurilor … Și setați antrenamentele corect

Noua sesiune de formare va fi structurată în felul următor:

  •     10 ‘de încălzire
  •     20-30 ‘de antrenament
  •     10 ‘de întindere

Să vedem, pas cu pas, ce mișcări să efectuăm și cum.

Incalzirea

Încălzirea joacă un rol crucial în asigurarea antrenamentelor sigure și eficiente: activarea mușchilor, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, mișcările devin mai fluide și reduce atât de puternic riscul de contracturi și alte leziuni mici.

Pentru o încălzire rapidă și distractivă, poți efectua un Crossfit în stil „încălzire” (sau antrenament funcțional, zici că vrei). În esență, va trebui să finalizați toate repetările primului exercițiu și apoi să treceți la al doilea și așa mai departe, continuând pentru toate ture (sau runda) atribuite.

4 ture de:

  •     20 de sărituri
  •     10 genuflexiuni
  •     10 reprize
  •     5 flotări

Antrenamentul

Odată finalizată faza de încălzire, puteți merge la antrenament adevărat și corect. entru clarificări privind executarea corectă a diferitelor exerciții, puteți vedea videoclipul prezent pe acest canal YouTube.

Puteți începe să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână, alternând o zi de antrenament și o odihnă. Mai jos, puteți găsi trei exemple de antrenament cu exerciții în corp liber, concepute pentru a stimula toate principalele grupe musculare printr-o combinație de mișcări cardio și forță.

Scopul acestor circuite de antrenament este acela de a completa toate repetările atribuite fiecărui exercițiu și, dacă este necesar, de a repeta întreaga secvență de mișcări pentru numărul de ture indicate, încercând să închidă antrenamentul în limita de timp specificată.

Pe parcursul primelor câteva antrenamente, nu uitați să acordați întotdeauna prioritate execuției proprii mișcărilor și, mai târziu, ați început să creșteți intensitatea antrenamentului încercând să-l finalizați în cel mai scurt timp posibil.

Antrenamentul A

4 ture de:

  •     20 ”în poziție de scândură
  •     20 de alpiniști
  •     20 “în poziția laterală a plăcii (partea dreaptă)
  •     20 lunges (saloane) (10 pe picior)
  •     20 “în poziția laterală a plăcii (partea stângă)
  •     20 de sărituri

să fie completat într-un termen de 20 de minute.

Antrenamentul B

  •     5 burpee
  •     10 flotări
  •     15 genuflexiuni
  •     20 de sit-up-uri
  •     30 ”în poziție goală
  •     30 ”în poziția de supraom
  •     20 de sit-up-uri
  •     15 genuflexiuni
  •     10 flotări
  •     5 burpee

să fie completat într-un termen de 25 de minute.

Antrenament C

5 runde de:

  •     10 sărituri în ghemuit
  •     15 croșete duble
  •     5 burpee
  •     10 flotări hinduse

să fie completat într-un termen de 15 minute.

Întinderea 

Antrenamentul dvs. nu se poate spune că este cu adevărat complet fără o fază dedicată relaxării și întinderii mușchilor, esențială pentru a facilita recuperarea și a maximiza eficacitatea sesiunilor de antrenament.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here