Construirea musculaturii necesită un echilibru energetic pozitiv, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți. Aveți nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pentru a construi o jumătate de kilogram de mușchi, în mare parte pentru a susține cifra de afaceri a proteinelor, care poate fi ridicată cu antrenament. Urmând aceste opt sfaturi, veți putea construi masa musculară mai eficient și mai rapid.
Corpul tău poate construi cel mult aproximativ 227G de mușchi în fiecare săptămână, așa că dacă mănânci prea multe calorii în plus încercând să construiești mai mulți mușchi, vei câștiga și excesul de grăsime. Vă sugerăm să consumați în plus 250 până la 500 de calorii pe zi.
Dacă obțineți grăsime cu ușurință, rămâneți la capătul inferior al intervalului și, dacă vi se pare dificil să câștigați în greutate în general, vizați capătul superior al intervalului. Va fi nevoie de un pic de încercare și eroare pentru a găsi cantitatea potrivită de calorii suplimentare pentru a construi mușchi și a rămâne slabă.
Mănâncă La Fiecare Trei Ore
Mâncarea lucrurilor potrivite la momentul potrivit este crucială pentru a vă ajuta să vă stimulați masa musculară. Cel mai simplu mod este să vă mâncați micul dejun, prânzul și cina ca de obicei, intercalate cu mese post antrenament, pre-pat și cu două gustări între ele.
Prin menținerea aportului alimentar în sus, va însemna că nu veți fi la fel de foame, deoarece consumul de mese mai mici mai des față de câteva mese mari vă va scădea dimensiunea stomacului. Te vei simți plin mai repede și talia ta se va tăia, în timp ce vei avea și mai puține pofte.
Nu mănâncă pentru perioade lungi de timp poate provoca să Over-eat la următoarea masă sau topping-te cu gustări nesănătoase de la automatul. Deci, pentru a opri orice pofte, mâncați la ore fixe în fiecare zi și corpul dvs. va avea foame la acele ore fixe.
Mănâncă Alimente Întregi 90% Din Timp
Pentru a obține într-adevăr rezultatele dorite și pentru a vă stimula semnificativ masa musculară, 90% din aportul alimentar ar trebui să constea din alimente întregi.
- Alimente întregi. Acestea sunt alimente neprelucrate și nerafinate (sau puțin rafinate) care se apropie cât mai mult de starea lor naturală. Exemple: carne proaspătă, pește, păsări de curte, ouă, legume, legume, fructe, orez, ovăz, quinoa etc.
- Alimentele procesate conțin de obicei zaharuri adăugate, trans-grăsimi, nitrați, sirop de porumb, sodiu și mai multe substanțe chimice. Exemple: covrigi, batoane de fructe, cereale, pizza, fursecuri, cârnați, mese congelate, suplimente
Mănâncă Proteine Cu Fiecare Masă Pentru A-Ți Stimula Masa Musculară
Ai nevoie de proteine pentru a construi și menține musculare. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să căutați să mâncați cel puțin 1g pe 454g de greutate corporală.
Asta înseamnă 200g / zi dacă cântărești 91 kg. Cel mai simplu mod de a obține această sumă este să mănânci o sursă întreagă de proteine cu fiecare masă.
Acestea includ:
- Carne roșie. Carne de vită, carne de porc, miel etc.
- Păsări de curte. Pui, curcan, rață etc.
- Pește. Ton, somon, sardine, macrou etc.
- Ouă. Nu credeți miturile colesterolului. Mănâncă gălbenușul.
- Lactate. Lapte, brânză, brânză de vaci, quark, iaurt etc.
- Zer. Nu este necesar, dar mare pentru ușor post antrenament shake-uri.
- Încercați și opțiuni vegane, cum ar fi linte, tofu, semințe și nuci.
